Chef Q (tên thật Bùi Ngọc Quỳnh) bắt đầu ăn thuần thực vật từ năm 2014. Chị tốt nghiệp chứng chỉ dinh dưỡng thuần thực vật Đại học Cornell và đã hoàn thành khóa học đầu bếp chay chuyên nghiệp tại học viện Le Cordon Bleu tại Anh, một trong những học viện hàng đầu thế giới về ẩm thực. Bên cạnh đó, chef Q là tác giả hai cuốn sách “30 phút ăn chay” và “Ăn dặm sạch sành xanh”. Ngoài ra, chị còn là food blogger, sáng lập page Chef Q để lan tỏa lối sống xanh đến cộng đồng.
Chef Q (tên thật Bùi Ngọc Quỳnh) bắt đầu ăn thuần thực vật từ năm 2014 và hiện tại chị cũng đang nuôi em bé của mình theo lối sống thuần chay
Câu chuyện đến với lối sống thuần chay của chef Q bắt nguồn từ một thời gian dài trước đó chị đã có những vấn đề cân nặng, sức khoẻ như mắc chứng rối loạn ăn uống, đau nửa đầu và luôn cảm thấy mệt mỏi, uể oải khi đang ở độ tuổi 20. Sau quá trình tự trải nghiệm và nhận thấy những lợi ích tuyệt vời từ việc ăn chay theo khoa học và đủ dinh dưỡng, chef Q cảm thấy cơ thể khỏe mạnh và đầy năng lượng và đã quyết định chuyển sang lối sống này. Hiện, chị cũng đang nuôi em bé của mình theo lối sống thuần chay.
Với kiến thức và kinh nghiệm của bản thân, Chef Q muốn chia sẻ phương pháp, các công thức nấu ăn thuần chay, cũng như những thắc mắc để độc giả có thể ăn chay một cách khoa học và trở nên khỏe đẹp, tự chữa lành từ chính cơ thể mình.
Chế độ dinh dưỡng cần lưu ý cho những người bắt đầu ăn chay
Theo chef Q, về chế độ ăn thuần thực vật, trong 1 bữa cần ăn đủ 4 nhóm thực phẩm:
Nhóm 1: Đạm
Đạm trong thực vật có thể mang hàm lượng ngang thịt và rất bổ dưỡng. nếu được chế biến đúng cách, đạm thực vật sẽ ngon miệng không khác gì món mặn. Một loại đạm quen thuộc, có thể dễ dàng tìm thấy ở các chợ hoặc cửa hàng đó là đậu phụ. Bạn cũng nên chọn đậu phụ không biến đổi gen để đảm bảo tốt nhất cho sức khoẻ. Đạm thực vật còn có thể tìm thấy trong: đậu gà, đậu lăng, đậu đỏ, đậu xanh, đậu trắng, tempeh, hạt dền (amaranth), hạt diêm mạch (quinoa) nấm hay đậu nành Nhật (edamame).
Nhóm 2: Chất xơ
Hay còn gọi là carbohydrate, là chất dinh dưỡng thiết yếu đối với cơ thể. Chất xơ là một thành phần có trong các loại thực vật, rau củ, trái cây, ngũ cốc và các loại hạt. Theo nghiên cứu của nhà khoa học, nhờ sự có mặt của chất xơ trong cơ thể, hoạt động tiêu hóa diễn ra ổn định hơn, sức khỏe tim mạch được cải thiện đáng kể.
Trong xã hội hiện đại, ăn chay được nhiều người đón nhận và thực hành vì nó giúp cải thiện sức khoẻ, mang lại sự thanh tịnh, bình an trong tâm hồn
Nhóm 3: Ngũ cốc
Ngũ cốc chỉ các thực phẩm làm từ lúa mì, gạo, yến mạch, bột ngô… Tuy nhiên, để tốt cho sức khoẻ, chef Q khuyến khích sử dụng các loại ngũ cốc nguyên cám như gạo lứt, bánh mì nguyên cám, yến mạch (oatmeal), khoai lang, kê, ý dĩ, bo bo, lúa mạch hay kiều mạch.
Nhóm 4: Chất béo giàu Omega 3
Ngoài cá, các loại hạt cũng có thể cung cấp một lượng chất béo giàu Omega 3 tốt cho cơ thể: Hạt lanh (flaxseed), Hạt gai dầu (hemp seed) Hạt chia, Hạt mè, quả Óc chó, Hạnh nhân, Hạt maca, Hạt điều, Hồ đào, Hướng dương, Hạt bí, Hạt thông, Quả phỉ (hazelnut), Hạt dẻ cười.
Thực phẩm bổ sung (Vitamin B12)
Ngoài ra, chef Q cũng gợi ý một số thực phẩm có thể bổ sung vitamin B12 cần thiết cho cơ thể. Men dinh dưỡng Nutritional Yeast: Các thực phẩm lên men như: tempeh, sữa chua chay. Hay vitamin B12 dạng viên: Nên tham khảo chuyên gia tùy thể trạng từng người.
Những hiểu nhầm về ăn chay
Ăn chay liệu có thiếu đạm?
Lượng đạm trung bình chúng ta cần một ngày tính bằng công thức quốc tế RDI. Lượng protein/ngày= Cân nặng (kg) x 0,8. Ví dụ bạn 50kg thì lượng đạm 1 ngày là 40gr.
Thực tế các loại ngũ cốc và đậu đỗ rất giàu đạm. Một bữa sáng cháo yến mạch đậu lăng đã có 25 gr đạm và 1 suất đậu gà buổi trưa cung cấp khoảng 15gr nữa là đủ 40 gram đạm cần thiết cho cơ thể trong một ngày. Trong ngày, nếu ăn thêm một nắm hạt hạnh nhân, óc chó cũng cung cấp thêm 5 gram đạm. Ăn chay một cách khoa học sẽ không thiếu đạm.
Ăn chay là thiếu dinh dưỡng?
Theo chef Q, việc ăn cơm trắng, bánh mì trắng, bún phở trắng tương tự việc bạn ăn đường trắng vào cơ thể: nghèo dinh dưỡng và có hại khi về lâu về dài. Lúc mới bắt đầu ăn chay, nhiều bạn chỉ ăn đậu phụ và nấm, ngày 2-3 bữa và ngày nào cũng như vậy. Điều này khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, đuối sức. Hãy cố gắng dùng cơm gạo lứt, bánh mì nguyên cám, bún/phở làm từ gạo lứt thay cho những loại tinh bột, ngũ cốc thông thường.
Bên cạnh đó, ăn chay còn góp phần bảo vệ môi trường, mang ý nghĩa nhân văn với động vật
Ăn chay rất phức tạp và bất tiện?
Thực ra ăn chay nấu đơn giản hơn nấu mặn nhiều vì không mất thời gian sơ chế cầu kì. Các thực phẩm như ngũ cốc, đậu, đỗ, hạt có thể mua sẵn và tích trữ lâu hơn và không phải bảo quản trong tủ lạnh như thịt cá. Chúng ta thường nghĩ ăn chay thì phải nghĩ ra những món ăn mới, tuy nhiên chỉ cần thay đạm thực vật cho đạm động vật như sử dụng đậu đỗ, ngũ cốc, tempeh, nấm, rau củ là đã có thể chế biến ra những món ăn ngon và bổ dưỡng.
Thực phẩm chay đắt và nhiều chất bảo quản?
Chef Q cho biết, việc chọn đồ hữu cơ không liên quan đến việc ăn thuần thực vật mà nó là lựa chọn của người tiêu dùng về xuất xứ của sản phẩm. Chúng ta không nhất thiết phải mua rau củ hữu cơ mà có thể mua rau củ nội địa, mùa nào thức nấy thì sẽ giảm thiểu được nguy cơ trong rau củ bị phun thuốc.
Các loại hạt như óc chó, hạnh nhân, macca khá đắt?
Các loại hạt dinh dưỡng có thể đắt, nhưng mỗi ngày chúng ta chỉ ăn với lượng vừa phải khoảng 1 nắm tay (30 gram). Ta còn có thể chọn hạt bản địa như hạt điều, hạt bí, hạt hướng dương với giá hợp lý hơn.
Sản phẩm chay chế biến sẵn có nhiều hoá chất?
Nhiều sản phẩm chay giả mặn sử dụng hàn the, chất điều vị, chất bảo quản, vì vậy bạn hãy chọn thực phẩm cẩn thận. Nếu được, bạn hãy chế biến món ăn từ những thật phẩm dưới hình hài nguyên thủy của nó. Dùng gia vị thực dưỡng đảm bảo, chọn dầu ép lạnh (thủ công/nguyên chất) thay cho tinh luyện.
Món mỳ chay nhưng vẫn đầy đủ dưỡng chất
