Cải thiện sức khoẻ tinh thần trong mùa dịch (Phần 2): Chuyện ăn uống

Đọc phần 1 tại đây

CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG tác động ĐẾN NÃO BỘ NHƯ THẾ NÀO?

Ăn uống lành mạnh và đủ chất dinh dưỡng có tác động không nhỏ tới tâm trạng và cảm xúc của chúng ta. Nếu còn chưa tin tưởng lắm vào điều này, dưới đây là 3 lý do chính:

1. Hệ tiêu hoá khoẻ mạnh sẽ truyền dẫn tới não bộ những tín hiệu tích cực

Vùng ruột của chúng ta được bao phủ bởi các nơ-ron thần kinh, các tế bào này truyền tín hiệu đến những tế bào thần kinh khác và chúng cũng được coi là phần quan trọng nhất của não bộ. Mạng lưới tế bào phức tạp này có tên là hệ thống thần kinh ruột, nó có khả năng hoạt động độc lập với não và tuỷ sống, thường được gọi là "bộ não thứ hai" của cơ thể.

Và mặc dù "bộ não thứ hai" này không có "suy nghĩ" hay “cảm xúc” gì, nhưng nó không chỉ đơn thuần làm nhiệm vụ chế biến và tiêu hoá thức ăn. Hệ thần kinh tiêu hoá có nhiều cách liên lạc với não bộ, nó đóng một vai trò thiết yếu trong việc cung cấp cho não các chất truyền dẫn thần kinh, chẳng hạn như serotomin - một loại hoá chất có tác động đến tâm trạng và một số chức năng nhận thức khác.

Nhiều nghiên cứu cho thấy phần lớn lượng thông tin hệ tiêu hoá truyền dẫn tới não bộ đến từ hệ vi sinh đường ruột, chúng phản ứng với nhiều tác động khác nhau từ bên ngoài, từ chế độ ăn uống đến mức độ căng thẳng của cơ thể. Chính thông qua các hoạt động và thành phần của những vi sinh vật này mà người ta cho rằng hệ tiêu hóa có tác động đến sức khoẻ tinh thần.

2. Chế độ ăn uống lành mạnh giúp bạn vững vàng đối mặt với áp lực trong cuộc sống

Cùng với nhiều yếu tố khác như gene, chế độ ăn uống cũng gián tiếp ảnh hưởng cách chúng ta đối mặt với áp lực và những tổn thương trong cuộc sống. Ted Dinan, Giáo sư danh dự về Tâm thần học của Đại học College Cork (Ireland) chỉ ra rằng, các nghiên cứu trên người và động vật đều cho thấy chế độ ăn uống nghèo nàn có thể dễ dàng dẫn tới sức khỏe tinh thần kém. Tinh thần yếu kém không những không giúp được gì trước khó khăn trắc trở mà còn dễ khiến bạn suy sụp hơn.

Những nghiên cứu này cũng đi đến kết luận: vi khuẩn có lợi sinh sôi nảy nở trong hệ tiêu hoá mang lại những ảnh hưởng tích cực tới sức khoẻ tâm lý. Nếu một người vốn đang có chế độ ăn lành mạnh, nhưng rồi lại quay sang liên tục ăn đồ ăn nhanh, hệ vi sinh vật của họ sẽ thay đổi nhanh chóng trong khoảng thời gian rất ngắn, các vi khuẩn có lợi trong đường ruột sẽ có xu hướng giảm hoặc biến mất rất nhiều.

"Một chế độ ăn uống hợp lý giúp ta xây dựng hệ vi sinh vật khoẻ mạnh, nhờ đó đối mặt với áp lực và sự căng thẳng tốt hơn” - Giáo sư Dinan khẳng định.

3. Chế độ ăn uống lành mạnh giúp bạn điều hoà cảm xúc

Tiến sĩ Johnson giải thích rằng các nhà khoa học phát hiện ra bệnh nhân trầm cảm có rất ít bacteroides, một loại vi khuẩn sản sinh ra chất hóa học quan trọng là GABA (một chất ức chế dẫn truyền thần kinh chính trong hệ thống thần kinh trung ương). Hóa chất thần kinh này giúp làm giảm tác động của sự căng thẳng và giúp chúng ta ngủ ngon suốt đêm. Nếu não không nhận đủ GABA sẽ dẫn đến lo lắng tăng cao và mất ngủ.

Một trong những hợp chất quan trọng khác đối với não bộ là axit amin trytophan. Khi chúng ta ăn, trytophan bị phân huỷ bởi một nhóm vi khuẩn đường ruột gọi là bifidobacteria, tạo thành các chất chuyển hoá nhỏ hơn có thể đi qua hàng rào máu não. Não bộ cần được cung cấp liên tục các chất chuyển hoá trytophan này, vì chúng là những "viên gạch" xây dựng nên hormone điều hòa tâm trạng serotonin. Vậy là, nếu chúng ta không có đủ lượng vi khuẩn bifidobacteria trong đường ruột do ăn uống thiếu chất, quá trình này sẽ bị ức chế, gây hậu quả xấu đến sức khoẻ tinh thần.

THẾ NÀO LÀ MỘT CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG LÀNH MẠNH?

Hiểu đơn giản, chế độ ăn lành mạnh là một chế độ ăn có các loại thực phẩm lành mạnh - gồm những thực phẩm có ít chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, đường tự do và muối. Để giảm thiểu lượng thức ăn không lành mạnh mà vẫn hấp thụ đầy đủ chất dinh dưỡng, bạn nên cung cấp calo hàng ngày cho cơ thể bằng các thực phẩm như: trái cây tươi, rau sạch, các loại ngũ cốc, cây họ đậu, quả hạch, protein nạc…

Sử dụng dầu thực vật: Hấp thụ quá nhiều chất béo, dầu và các nguồn năng lượng tập trung, đặc biệt là các loại chất béo bão hòa và được sản xuất công nghiệp có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Nên dùng dầu thực vật không bão hòa (dầu ô liu, đậu nành, hướng dương hoặc ngô) thay vì mỡ động vật hay bơ, dầu dừa và dầu cọ, chúng sẽ giúp cơ thể tiêu thụ chất béo lành mạnh hơn.

Hạn chế ăn đường: Một chế độ ăn uống lành mạnh nên có lượng đường chiếm ít hơn 10% tổng năng lượng của bạn, và đường tự nhiên thì bao giờ cũng tốt hơn là đường hoá học. Bạn có thể chọn trái cây tươi thay cho đồ ăn nhẹ có chứa nhiều chất ngọt như bánh quy, bánh ngọt và socola để giảm lượng đường tiêu thụ vào cơ thể. Hạn chế uống nước ngọt, soda và các loại đồ uống nhiều đường khác cũng là một bước khởi đầu rất tốt.

Giảm lượng muối: Việc sử dụng quá nhiều muối trong khẩu phần ăn hàng ngày sẽ làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh lý và khiến cơ thể trì trệ, tinh thần kém tập trung. Bạn nên ưu tiên những thực phẩm có lượng muối ít như rau xanh, trái cây và các loại thịt nạc, đồng thời hạn chế sử dụng các loại gia vị nhiều muối như nước mắm, bột nêm, nước tương.

TỪNG BƯỚC XÂY DỰNG MỘT CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG LÀNH MẠNH

Cũng như việc tập thể dục, xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh không phải là chuyện dễ dàng có thể làm được ngay. Bạn nên từng bước thay đổi thói quen sinh hoạt và cải thiện bữa ăn của mình, để cơ thể dần quen và bạn không cảm thấy chán ngán hoặc mệt mỏi. Dưới đây là một số tips giúp quá trình thay đổi này của bạn dễ dàng hơn:

1. Bắt đầu bằng việc ăn nhiều loại trái cây và rau quả mỗi ngày, những bữa ăn chính có thể gồm các thực phẩm giàu tinh bột chất xơ như khoai tây, bánh mì, gạo hoặc mì ống.

2. Thêm một ít hạt vào sữa chua và sinh tố: Khi ăn sữa chua hoặc sinh tố, hãy thử rắc thêm một số loại hạt như hạt óc chó, hạnh nhân hay hạt chia, những loại hạt này không những ngon mà còn rất tốt cho sức khoẻ.

3. Sử dụng lá rau bina thay vì rau xà lách: Khi ăn salad, bạn hãy thử đổi xà lách bằng rau bina. Rau bina cung cấp vitamin A, B, E và canxi nhiều hơn so với cùng một lượng rau xà lách, và cũng rất ngon nữa.

4. Uống trà không đường thay vì trà đóng chai hoặc soda: Một chai trà hoặc hoặc một lon soda mua ở tiệm tạp hoá có rất nhiều đường hoá học và calo. Mỗi tháng, bạn có thể giảm đến 7.840 calo và 448 muỗng cà phê đường tiêu thụ vào cơ thể nếu dùng trà không đường, thay vì ngày nào cũng uống soda hay nước ngọt.

An - Ảnh: Internet